Ti senti stressato costantemente, sempre di corsa, non riesci mai a fare tutto quello che vorresti e sei sempre stanco? Probabilmente soffri di stress cronico ovvero una forma di stress persistente o prolungato che dura da un lungo periodo di tempo senza un adeguato rilascio o risoluzione della tensione. A differenza dello stress acuto, che è una risposta temporanea a eventi o situazioni specifiche, lo stress cronico può essere causato da fattori ambientali, sociali o personali che persistono nel tempo e lasciano attivato il sistema di risposta allo stress dell'organismo causando una produzione prolungata di ormoni caratteristici dello stress come il cortisolo e l'adrenalina. Questa attivazione continua può avere un impatto negativo sulla salute fisica e mentale.

Tutto lo stress è negativo?

Lo stress è una risposta naturale del corpo a situazioni percepite come minacciose o sfidanti, ma quando diventa cronico o eccessivo, può avere gravi conseguenze sulla salute mentale e fisica dell'individuo. Lo stress cronico è un fattore di rischio significativo per lo sviluppo di disturbi come la depressione, l'ansia, il disturbo da stress post-traumatico (PTSD) e i disturbi dell'umore. Può influenzare negativamente la salute mentale attraverso la persistente attivazione del sistema nervoso simpatico e le modifiche nella regolazione degli ormoni dello stress; può compromettere le prestazioni cognitive, inclusa l'attenzione, la memoria e le funzioni esecutive, questo può manifestarsi attraverso difficoltà di concentrazione, ridotta capacità decisionale e problemi di apprendimento. Infine può interferire con la qualità del sonno, causando insonnia o disturbi del sonno, questo può portare a una ridotta qualità del riposo notturno e a una maggiore sensazione di affaticamento durante il giorno. È importante identificare velocemente le fonti di stress e adottare strategie di gestione efficaci per prevenire o mitigare gli effetti negativi sulla salute. La vita che conduciamo oggi è spesso troppo frenetica e caratterizzata dalle urgenze, dalla fretta e dalla velocità con cui viviamo quotidianamente, da pressioni lavorative e da sfide personali. Quando siamo stressati nel nostro corpo si attiva il sistema nervoso simpatico per riuscire a garantire delle risposte adeguate di sopravvivenza.

Simpatico o parasimpatico?

Il sistema nervoso simpatico e il sistema nervoso parasimpatico sono componenti del sistema nervoso autonomo e si sono evoluti per adattarsi alle diverse esigenze fisiologiche e ambientali dell'organismo. Questi due sistemi agiscono in modo coordinato per mantenere l'omeostasi, cioè l'equilibrio interno del corpo, in risposta a una vasta gamma di stimoli interni ed esterni.

Cosa governano?

Il sistema nervoso simpatico è associato alla risposta di “combattimento o fuga” e si attiva quando il corpo percepisce una minaccia o uno stress, preparando il corpo a reagire rapidamente e adattarsi all'ambiente circostante. Durante l'attivazione la frequenza cardiaca aumenta e i vasi sanguigni si restringono, aumentando così la pressione sanguigna; viene stimolato il rilascio di adrenalina e noradrenalina dalle ghiandole surrenali, che mobilizzano energia per affrontare la minaccia percepita; vengono soppresse le funzioni non essenziali come la digestione e il riposo per concentrare le risorse del corpo sulla sopravvivenza immediata.
Il sistema nervoso parasimpatico è associato al rilassamento, al riposo e alla digestione e si attiva durante periodi di calma e riposo, facilitando la digestione e il recupero del corpo. Durante l’attivazione viene rilasciata acetilcolina che diminuisce la frequenza cardiaca e i vasi sanguigni si dilatano, riducendo così la pressione sanguigna; viene promosso il rilassamento dei muscoli e del sistema nervoso, aiutando così il corpo a recuperare e a rigenerarsi; viene attivata la digestione e il metabolismo, consentendo al corpo di assorbire nutrienti e eliminare scorie in modo efficiente; anche la serotonina è coinvolta nei processi regolati dal sistema parasimpatico e la sua presenza contribuisce al senso di calma e di benessere emotivo che ci rilassa.
L'equilibrio tra questi due sistemi è fondamentale per mantenere la salute e il benessere generale dell'individuo: la giusta attivazione in fasi di necessità deve essere compensata da periodi di stasi e riposo per recuperare le energie così da non sfibrare il sistema. Quindi se le condizioni di vita attivano troppo spesso il sistema simpatico dobbiamo agire noi per attivare il parasimpatico in modo da compensare il sistema e stare sempre nel giusto equilibrio per promuovere il nostro benessere emotivo.

Come possiamo fare?

Se stiamo vivendo un momento di vita stressante una cosa che possiamo fare è fermarci e dedicare maggior tempo al nostro rilassamento attivando volontariamente il sistema parasimpatico per equilibrarci e far riposare il nostro caro sistema simpatico sempre troppo attivo. Ad esempio le tecniche di rilassamento portano a una riduzione dello stato di tensione muscolare, della frequenza cardiaca e respiratoria, e dei livelli di stress percepiti. Le tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda, la meditazione, il rilassamento muscolare progressivo e il training autogeno, possono influenzare l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico in diversi modi:
- riducendo il rilascio di ormoni dello stress come il cortisolo e l'adrenalina e diminuendo la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna;
- aumentando l'attività del nervo vago attraverso la stimolazione della respirazione diaframmatica e l'induzione di uno stato di calma mentale ed emotiva;
- riducendo il tono muscolare e provocando il rilassamento fisico, la tranquillità e il riposo.

Tra le tecniche di rilassamento più comuni vi sono:

- La respirazione profonda che consiste nel concentrarsi sulla respirazione, rallentandola e rendendola più profonda. Questa pratica favorisce il rilassamento e l'equilibrio del sistema nervoso.
- Il rilassamento muscolare progressivo che si basa sull'alternanza di tensione e rilassamento dei vari gruppi muscolari, promuovendo un rilassamento profondo e una consapevolezza corporea.
- La visualizzazione guidata che coinvolge l'uso della fantasia per immaginare situazioni piacevoli o rilassanti, come una spiaggia o una foresta, al fine di ridurre lo stress e indurre una sensazione di calma.

Le visualizzazioni guidate

Le tecniche di visualizzazione guidata sono una forma di rilassamento che coinvolge la creazione mentale di immagini vivide e positive per promuovere il rilassamento e il benessere emotivo. Queste tecniche si basano sul principio che la mente e il corpo sono strettamente collegati e che l'immaginazione può influenzare positivamente la salute e il benessere generale. Durante una sessione di visualizzazione guidata, un facilitatore fornisce istruzioni dettagliate per guidare l'individuo attraverso una serie di immagini mentali rilassanti e piacevoli. Queste immagini possono includere luoghi tranquilli e sereni, esperienze gratificanti o situazioni desiderate che inducono sensazioni di calma, sicurezza e felicità. Le tecniche di visualizzazione guidata possono essere utilizzate per una varietà di scopi, tra cui la gestione dello stress, il miglioramento delle prestazioni sportive, il potenziamento della fiducia e dell'autostima, e il miglioramento della salute generale. Queste pratiche si basano sull'idea che la mente abbia un potere significativo sulla salute e sul benessere e che la visualizzazione di risultati positivi possa influenzare positivamente la realtà fisica. Praticarle regolarmente come parte di una routine giornaliera di gestione dello stress e di promozione del benessere psicologico ed emotivo può essere di molto aiuto.

Per approfondire:

Sul mio canale https://www.youtube.com/@susannacasubolo potete trovare due esercizi di visualizzazione guidata diversi:
- Il primo può essere utile per controllare l'ansia e attivare la concentrazione. Si fonda su visualizzazioni mentali di tipo distensivo e positivo: Clicca per vedere il video
- Il secondo può essere utile per condurre a un sonno profondo e ristoratore. Unisce il rilassamento mentale a quello fisico: Clicca qui per vedere il video